Diabetes, čili cukrovka, patří mezi nemoci, jejichž vzniku dokážeme ve velké míře zabránit prevencí a zdravým životním stylem. Víme, jak na to!
S diabetem lze sice žít aktivním a plnohodnotným životem, ale za cenu velkých omezení po zbytek života. Je proto dobré se jí vyhnout pomocí prevence. Diabetes (diabetes mellitus), neboli cukrovka, zasahuje výrazným způsobem do našeho života. Pokud onemocníme cukrovkou, musíme změnit nejen své stravovací návyky, ale i svůj životní styl. Nejlepší způsob, jak se vyhnout cukrovce, je prevence.
Riziko vzniku diabetu podmiňují geny vysoký tlak i obezita
Nejvyšší riziko vzniku diabetu je u příbuzných diabetika 2. typu. U těchto lidí jsou genetický podmíněné sklony ke vzniku cukrovky. Další rizikovou skupinou jsou hypertonici, tedy lidi trpící vysokým krevním tlakem, a obézní jedinci. U obézních je výše rizika vzniku cukrovky závislá na stupni obezity. Při obezitě 2. a 3. stupně je riziko vzniku diabetu stejně vysoké jako u příbuzných diabetika 2. typu.
Zásady prevence cukrovky, které byste měli znát
I lidé s vysokým rizikem vzniku diabetu mají možnost se této nemoci vyhnout, pokud budou dodržovat zásady prevence. Pro prevenci cukrovky je významné udržovat si normální tělesnou hmotnost bez větších výkyvů. BMI by se mělo pohybovat v rozmezí 19 až 25. To však neznamená už nikdy neochutnat sladké nebo si občas nedopřát jídlo typické české kuchyně, např. svíčkovou omáčku s hovězím masem a houskovými knedlíky. Prevence diabetu znamená dodržovat několik jednoduchých pravidel. Prevence cukrovky není krátkodobá záležitost, proto se pravidla musí stát součástí životního stylu.
Co dělat, chceme-li, aby se nám diabetes vyhnul?
- Vyvarovat se nadváhy, udržovat si normální tělesnou hmotnost, dbát na rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie.
- Rozdělit si jídlo do 3 až pěti menších denních porcí.
- Vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem. Glykemický index je číslo od 0 do 100, které udává rychlost vstřebání sacharidů do krve. Po konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem prudce stoupne hladina glukózy v krvi a následně prudce klesne. To vede k velkému, tzv. vlčímu hladu, přibírání na váze a také ke vzniku cukrovky. U potravin s nízkým glykemickým indexem se glukóza dostává do krve pomalu a pocit nasycení přetrvává déle.
- Nejíst před spaním těžká jídla.
- Omezit konzumaci bílé mouky a výrobků z ní. Bílou mouku lze nahradit celozrnnou moukou, špaldou, pohankovou moukou.
- Zařadit do svého jídelníčku více vlákniny Vláknina podporuje činnost střev a tím zlepšuje vyprazdňování. Přispívá k pocitu nasycení a snižuje glykemický index. Zdroje vlákniny jsou celozrnné obiloviny a výrobky z nich, luštěniny, ovoce nebo zelenina.
- Zvýšit konzumaci ovoce a zeleniny jako zdroje vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Diabetes se nesnoubí s láskou k alkoholu. Pít střídmě alkohol. Ten je bohatým zdroje energie a tím přispívá k nadváze. Je třeba pít alkohol střídmě, tj. maximálně 2 až 3 dcl suchého vína nebo jedno pivo denně.
- Omezit příjem tuků ve stravě. Což ale neznamená zcela vyloučit. Naše tělo se neobejde bez dostatečného množství tuků. Je vhodné se vyhnout i skrytému tuku v uzeninách či paštikách. Je třeba vybírat kvalitní oleje, vhodné pro tepelnou úpravu. Konzumovat více tuku rostlinného původu a rybího tuku než tuků živočišného původu. Ořechy a semínka jsou výbornými zdroji rostlinných tuků. Tuky rostlinného původu a rybí tuk by měly tvořit 2/3 tuků a 1/3 tuků by měly být tuky živočišného původu. Hrozí-li vám diabetes, je doporučováno omezit smažení, fritování a naopak upřednostňovat vaření, dušení, vaření v páře nebo pečení.
- Nejíst velké množství příloh, např. brambory, rýže, ev. celozrnné těstoviny Zelenina by měla tvořit 1/3 až 1/2 porce, další třetina by měla být tvořena kvalitní bílkovinou, tj. libovým masem, rybou, tofu, sýry s nižším obsahem tuků a zbytek, tj. 1/3 a méně by měla tvořit příloha.
- Pít denně dostatek vhodných tekutin Mezi vhodné tekutiny patří pramenitá voda, stolní a minerální vody bez příchuti. Druhy minerálek je třeba střídat. Vhodné jsou též neslazené čaje – zelený čaj, bílý čaj, ovocné a bylinkové čaje. Ovocné nebo zeleninové 100% šťávy, džusy nebo džusy ředěné vodou jsou další vhodné nápoje. Kávu a neslazený černý čaj bychom měli pít s míru. Měli bychom se vyhnout limonádám a dalším slazeným nápojům, nektarům a slazeným ovocným šťávám.
- Nedílnou součástí prevence cukrovky, čili diabetu je dostatek vhodné, pravidelné fyzické aktivity.
Zdroj obrázků: Shutterstock, koláže ContentPub s.r.o. – specialista na copywriting a vizualizaci obsahu
