Problémy se spánkem bohužel v dnešní společnosti nejsou ničím výjimečným. Pokud patříte k těm, kteří každou noc bez úspěchu počítají ovečky, máme pro vás několik triků, jak usnout rychleji. Čtěte dál a zkuste s námi porazit nespavost.
1. Zajistěte v ložnici ticho a tmu
Pokud máte problémy se spánkem, věnujte maximální pozornost své ložnici a upravte všechny faktory, které negativně ovlivňují usínání. V místnosti, kde spíte, by měl být naprostý klid a tma. Proto se vybavte kvalitními špunty do uší, pořiďte těžké závěsy a masku na spaní. Světelný smog a venkovní hluk vás sice nemusí přímo budit, ale naruší kvalitu spánku, takže jste ráno zbytečně unaveni.
EXTRA TIP: Špunty do uší vybírejte podle toho, jaký hluk vás ruší. Například takové chrápání může dosahovat hlasitosti až 100 dB, takže jedinou cestou, jak zajistit, aby vás nebudilo, je sáhnout po špuntech s nejvyšším možným tlumením.
2. Vyhněte se zbytečnému přetápění
Na spaní je nejlepší udržovat v místnosti nižší teplotu, ideálně okolo 17 až 20 °C, případně i méně. Chlad totiž spánek prohlubuje, a navíc napomáhá reparačním procesům, které v průběhu noci v organismu probíhají. Nezapomeňte také na čerstvý vzduch. Než si půjdete lehnout, důkladně vyvětrejte, a pokud je to možné, nechte si otevřené okno po celou noc. Organismus během spánku spotřebuje velké množství kyslíku, takže když sdílíte malou ložnici s partnerem, dětmi nebo domácím mazlíčkem, poměrně rychle ho vydýcháte.
3. Dodržujte pravidelný režim
Když spánek nemá žádný řád, své vnitřní hodiny tím dokonale zmatete. Zkuste proto na pár týdnů zavést přísnější režim. Choďte spát vždy ve stejný čas. Tu správnou dobu určíte tak, že si spočítáte 7,5 až 8 hodin od chvíle, kdy musíte vstávat. Ze začátku je dobré nastavit si večer upozornění, ať víte, kdy se máte začít chystat do postele. Po nějaké době, až se váš rytmus ustálí, by se vám mělo začít dařit usínat vždy v podobnou dobu a vstávat ráno bez budíku.
4. Pečlivě volte aktivity před spaním
Těsně před ulehnutím už nedělejte žádnou psychicky či fyzicky náročnou činnost. Vhodné není ani sledování televize a mobilního telefonu. Zklidněte myšlenky meditací nebo si přečtěte nějakou nenáročnou knížku. Ideální jsou třeba fantasy příběhy, které vám pomohou uniknout od každodenních povinností, ale zároveň nejsou moc složité. Dobrý nápad je také procházka nebo horká vana s esenciálním olejem či Epsomskou solí.
5. Vyhněte se pití kávy
To, že byste se před spaním měli vyhýbat kofeinu, už zřejmě víte. Mnoho lidí však netuší, že káva může mít na usínání vliv, i když si ji dáte delší dobu před tím, než jdete do postele. Studie provedená v Henry Ford Hospital Sleep Disorders & Research Center došla k závěru, že 400 g kofeinu podaných 6 hodin před ulehnutím může zkrátit spánek o více než 1 hodinu. Pokud vás tedy trápí nespavost, odpolední kafíčko si dvakrát rozmyslete.
6. Nejezte těsně před spaním
Večeři si vždy dobře naplánujte. Určitě není příjemné jít spát s kručícím žaludkem, ale nálož jídla těsně před ulehnutím vám také neprospěje. Proto se večer vyhněte velkým porcím a těžko stravitelným potravinám. Vyplatí se vynechat také alkohol. I když možná máte pocit, že vám pomáhá lépe usnout, pravdou je, že má negativní vliv na REM fázi spánku, která je důležitá pro správnou regeneraci mysli.
7. Ovládněte svou mysl
Pokud si před usnutím opakujete seznam povinností, které vás zítra čekají, nebo ještě hůř – přemýšlíte, co všechno by se mohlo pokazit při jejich plnění, dostáváte své tělo do zbytečného stresu. A v takovém stavu usnete jen těžko. Raději se soustřeďte na pozitivní věci. Můžete si všechny své starosti vypsat na papír, ať na ně nemusíte myslet, případně zkuste opačný postup a sepište si vše, za co jste ve svém životě vděční.
8. Dejte si dobrý čaj nebo teplé mléko
Říká se, že některé potraviny a nápoje napomáhají k lepšímu spánku. Můžete si uvařit bylinkový čaj, například z meduňky, levandule nebo heřmánku. Další možností je také teplé mléko s medem nebo 2 lžíce medu smíchané se šťávou z citronu. Uklidňující účinky se přisuzují také banánům, hroznovému vínu nebo třešním.
9. Odložte hodinky i mobilní telefon
Pokud se v posteli delší dobu převalujete, odolejte nutkání kontrolovat čas a hodiny i mobilní telefon odložte mimo dosah. Snažte se nemyslet na to, že musíte usnout co nejdříve. Můžete si naopak říct, že budete jen ležet, ale pokusíte se nespat. Stres z vás spadne a snaha neusnout vás paradoxně může poměrně rychle ukolébat ke spánku.
Vyzkoušeli jste všechno, ale stále nemůžete usnout? Nespavost bývá také doprovodným projevem jiných onemocnění. Poraďte se s ošetřujícím lékařem, který vám pomůže odhalit příčinu.
