Věřili byste, že chůze je zdravější pohybovou aktivitou než běh? Dokonce se u ní účinně hubne. Musíte se ale naučit svižně a správně chodit!
Kvůli štíhlé linii jíme zdravě a mnozí z nás i běhají, přestože je běhání nebaví. Není třeba se nutit do pohybové aktivity, která nás nebaví. Nechce se vám běhat? Nevadí. Jinou vhodnou pohybovou aktivitu máme na dosah ruky. Touto pohybovou aktivitou je rychlá chůze. Chůze je nejpřirozenější pohybovou aktivitou i nejstarším „dopravním prostředkem“ lidstva. Při rychlé chůzi lze vydat větší množství energie a tím i zhubnout.
Nechce se vám běhat? Svižná rychlé chůze je ideální pro hubnutí
Chůze je nejpřirozenější a nejdostupnější pohybová aktivita. Mohou ji provozovat senioři i lidé s vyšším stupněm obezity. Při svižné chůzi se spálí větší množství energie, např. jedinec vážící 86 kg při chůzi po rovině při rychlosti chůze 4 km/hod spálí za hodinu 1327 kJ a při rychlosti chůze 6 km/hod spálí za hodinu 2158 kJ. Jedinec vážící 98 kg spálí za hodinu při stejné činnosti v prvním případě 1520 kJ a ve druhém případě 2746 kJ.
Pokud chcete zhubnout a nebaví vás běhat, je ideální ujít denně 10 000 kroků, což je cca 7 km. Aby šla při chůzi nadbytečná kila dolů, je třeba jít rychle, to znamená, že vás chůze musí dostat do aerobního režimu. V aerobním režimu se spalují tuky. V tomto režimu se pohybujete, pokud se při chůzi lehce zadýcháváte, trochu se potíte, ale jste schopni mluvit. Jedná se o mírnou zátěž, optimální pro hubnutí nebo zlepšení metabolických ukazatelů. Pokud můžete při chůzi zpívat, zátěž je nedostatečná a nemá kýžený efekt. Pokud naopak nejste schopni při chůzi mluvit, nebo dokonce nemůžete popadnout dech, je zátěž velmi intenzivní a již se pohybujete v anaerobním pásmu, nikoli v aerobním. Tato chůze již není vhodnou.
Intenzitu chůze můžete určit také podle tepové frekvence, určuje se jako procento maximální tepové frekvence. Tato hodnota je individuální a znamená tepovou frekvenci, které organismus dosáhne při maximální zátěži. Lze ji vypočítat podle vzorce: maximální tepová frekvence = 220 – věk. Optimální je provozovat pohybovou aktivitu v pásmu 60 až 90 % maximální tepové frekvence. Při měření tepové frekvence můžete využít sporttester, který se skládá z hrudního pásu, který bezdrátově přenáší naměřené hodnoty tepové frekvence do hodinek.
Intenzitu a délku chůze lze kontrolovat pomocí krokoměrů. Tyto přístroje nejen počítají kroky, ale počítají také kalorie vydané při chůzi. Některé krokoměry komunikují s počítačem, data o chůzi lze průběžně „stahovat“ a tak sledovat své pokroky, což může být dobrou motivací při hubnutí.
Pro hubnutí a prevenci civilizačních onemocnění se doporučuje provozovat pohybovou aktivitu minimálně 30 minut denně. Tento časový úsek lze rozdělit do 10 čí 15 minutových intervalů. Stačí málo, např. místo výtahu nebo eskalátorů použít schody, vystoupit o jednu nebo dvě stanice dříve apod. Svižnou chůzí nejen zhubnete, ale také si vytvarujete postavu.
I při chůzi lze dělat chyby
Zni to paradoxně, chodit přece umí každý. Přesto však lze dělat různé chyb. Jaké jsou nejčastější chyby při chůzi?
Zvolíte si příliš vysokou frekvenci nebo intenzitu chůze nebo obojí
Výsledkem je, že si pohyb znechutíte a kromě toho si můžete ublížit. Organismus je třeba zatěžovat postupně. Pokud nejste na pohyb zvyklí, začněte nejprve volným tempem chůze v kratších intervalech. Pokud se následující den cítíte unaveni, první týden se procházejte pouze obden. Postupně, cíleně navyšujte vaši zátěž. Nejprve začněte pozvolnou chůzi, aby se organismus zahřál a připravil se na pohyb, potom pokračujte v intenzitě 60 % maximální tepové frekvence, na konec se při nízké intenzitě uvolněte.
Namožené svaly při přehánění počátečních dávek chůze
Ano, nejen při běhu, ale i při chůzi si dokážete způsobit namožení svalů. Svaly je třeba před výkonem rozehřát a dodržovat pravidla zdravé sportovní chůze, které jsme již zmínili.
Nesprávná technika chůze
Přestože umíte chodit od kojeneckého věku, můžete mít při chůzi mnoho zlozvyků, které při delších pravidelných procházkách zatěžují tělo. Při správné technice chůze jsou zapojovány jednotlivé svalové struktury ve správném „pohybovém vzorci“. Je třeba chodit plynule, tj. každý krok musí mít stejnou délku, jinak dochází vlivem nevyvážené svalové práci k rozdílnému zatěžování nohou. Chůze má být pružná, pružná chůze odlehčí páteři a kloubům. Aby byla chůze pružná, je třeba nejprve našlápnout na patu a postupně přenášet těžiště těla ke špičce. K tomu je třeba přidat pravidelné, hluboké dýchání a vzpřímený, ne křečovitý, postoj.
Nevhodná obuv při chůzi
Nevhodná obuv může nadělat puchýře na chodidlech a také může způsobit bolest chodidel.
Bolest na prsou při svižné sportovní chůzi
Bolest na prsou bývá zejména u žen s větším poprsím. Řešením je pevná sportovní podprsenka.
Další přínosy chůze
- Chůze nám pomáhá nejen při hubnutí a udržení si štíhlé linie, ale také je prevencí proti mnoha chorobám a také zvyšuje naší fyzickou i psychickou kondici. Chůze je jedním z receptů na dlouhověkost.
- Chůze aktivuje enzym, který zvyšuje hladinu HDL cholesterolu, tj. tzv. „hodného“ cholesterolu, optimalizuje krevní tlak, snižuje hypertenzi a zvyšuje výkonnost srdce. Tím zlepšuje krevní oběh a zásobení těla živinami i kyslíkem a také vylučování odpadních látek z těla. Pravidelná rychlá chůze je malá očistná kúra. Chůze zpevňuje svaly i kosti a je výbornou prevencí proti osteoporóze.
- Chůze má pozitivní přínos pro psychiku. Uvolňuje svalové napětí, odstraňuje záporné emoce, zlepšuje činnost mozku i dýchání, které má výrazný vliv na psychiku. Chůze zlepšuje psychickou kondici a zvyšuje odolnost vůči stresu. Jako při každé vytrvalostní námaze, tak i při déle trvající svižné chůzi se vylučuji endorfiny, které tlumí únavu i bolet a vyvolávají uvolnění a dobrou náladu.
Zdroj obrázků: Shutterstock
